Com deixar de preocupar-me en excés?

Sovint, vivim en el món de "i si…": ¿i si passa alguna cosa dolenta?¿I si  m’equivoco?¿I si en el futur va a pitjor? Et sona tot això? Probablement, la teva ment està en "i si…" moltes vegades, en constant preocupació per coses que encara no han passat i que no sabem si passaran. Potser, irònicament, t’estiguis preocupant per la teva pròpia preocupació i pensis com puc deixar de preocupar-me en  excés?

 ¿Perquè ens preocupem?

No és necessari que t’expliqui el que és preocupar-se, suposo que ho saps millor que ningú, oi?

La preocupació és una capacitat humana desenvolupada que situa la nostra ment en el futur. Podem dir que aquesta capacitat ve de la mà del desenvolupament de les nostres estructures cerebrals més recents, aquelles que ens diferencien com a persones de la resta d’animals no humans. Només les persones tenim aquesta capacitat per reflexionar, anticipar i preocupar-nos del que passarà en un futur. 

I, efectivament, la preocupació és en part positiva i té una funció adaptativa a vegades: pot ajudar-nos a anticipar dificultats i, així, a trobar els recursos per afrontar-les. Més enllà d’aquesta funció, el fet preocupar ens serveix per sentir que tenim cert grau de control del qual ocorrerà, és a dir, per sentir que el món és un lloc predictible en què passen coses que podem anticipar i controlar.

Com saps, això és tot el contrari al que la vida és, sinó que el món és un lloc  bastant impredictible. 

Això no ens agrada gens als humans: la incertesa ens genera ansietat, por, desprotecció. I és per això que necessitem crear estratègies que ens ajudin a  percebre que tenim certa seguretat en l’entorn. Aquesta és una de les raons principals que ens porten a preocupar-nos: el desig de pensar que puc anticipar-me al que passarà i, d’alguna manera, controlar-lo.

¿Què passa quan ens preocupem en excés?

Com sempre, no hem de demonitzar la manera en la qual pensem, ja que cert grau de preocupació pot ser beneficiós. Ara bé, quan ens preocupem en excés, aquesta  capacitat deixa de beneficiar-nos per començar a restar qualitat de vida i benestar.  A més, aquests escenaris que la nostra ment crea quan vivim en el món del “i si…”  són majorment negatius, el que es coneix com a biaix de negativitat. 

Quan ens preocupem en excés, la nostra ment i energia estan en el futur, i, així,  perdem l’oportunitat de viure l’experiència present. Els nostres recursos són  limitats, de manera que, si la nostra energia està focalitzada en el demà, no ens queda energia per l’avui, aflorant els nostres sentiments de frustració, estrès,  desconnexió, manca d’eficàcia, gaudi i productivitat. 

Quan ens preocupem en excés, perdem l’oportunitat d’ocupar-nos en allò que sí que està al nostre abast i que forma part de les nostres possibilitats reals actuals. 

Quan ens preocupem en excés, l’ansietat truca a la nostra porta i s’encarrega de  dir-nos que la nostra ment està anant més de pressa que la vida. 

Què fem amb tot això?

 1. Accepta la incertesa 

Tenir controlats tots els aspectes de la nostra vida és una utopia. Per tant, caldrà desenvolupar una mica de tolerància a la incertesa per tal de poder viure millor. 

La incertesa és molt dura. De vegades arriba a ser fins i tot pitjor que el negatiu que passi. Hauràs comprovat alguna vegada que la imaginació pot ser més terrorífica que la pròpia realitat

Assumint això i que hi ha poques certeses en la vida, l’alternativa més saludable per a  tothom és la d’evitar preocupar-se per hipotètiques situacions del futur: acceptar  la incertesa.

 2. Estableix un temps per preocupar-te 

Aquest hàbit, encara que soni artificial, és efectiu. Com tots els hàbits requereix pràctica. Però un cop adquirit té avantatges considerables: reduir l’ansietat i augmentar la sensació d’autocontrol (fent un bé a l’autoestima). 

Preocupar-se només al matí o només després de la migdiada, per exemple (mai abans de dormir de nit) és més fàcil que proposar-se: «No em preocuparé més.» 

Si, per exemple, jo trio preocupar-me de 4 a 5 de la tarda, ajornaré cada pensament negatiu fins que arribi l’hora o els minuts destinats a la reflexió. Aquí hi ha el temps necessari per analitzar un problema o situació sense que abastin el dia complet. Si decideixo postergar la preocupació unes setmanes, podré estar tranquil·la durant  més temps fins que arribi l’hora de preocupar-se. Tot està en fixar el moment perquè la preocupació no s’apoderi de més temps del compte. 

3. Qüestiona els pensaments negatius 

Hi ha una sèrie de pensaments que no tenen raó de ser; són irracionals. Aquests fan que vegem aspectes de la realitat o del futur d’una manera terrorífica i/o pessimista. 

La manera de fer front a aquests fantasmes és donant-los la cara; qüestionar-los. Per què ha d’ocórrer això? Què li diria a una altra persona que s’està preocupant per això? A cada resposta (racional) més desarmats estaran.

4. Aprèn a relaxar-te 

Les persones amb tendència a preocupar-se en excés tenen en la relaxació un recurs  per descansar de tant aclaparament. 

Hi ha tècniques que, practicades amb constància, són efectives com, per exemple: exercicis de respiració (lenta i profunda), la relaxació muscular progressiva i la meditació. 

També hi ha altres activitats o idees que ajuden a desconnectar. La combinació  perfecta per relaxar-se bé podria ser una bona barreja de diverses opcions. A tu et correspon decidir la seva composició.

 5. Cuida de tu mateix

No n’hi ha prou únicament amb satisfer les necessitats biològiques bàsiques (menjar, dormir …). Els mals hàbits ens fan física i mentalment més vulnerables a l’ansietat. Cal esforçar-se en això. 

Una rutina, una dieta adequada, un somni reparador, la pràctica d’exercici físic, aquests assumptes relacionats amb el benestar no són compatibles amb l’ansietat. 

6. Cenyeix-te al que és real

Davant teu hi ha situacions difícils de resoldre, tot i que pot ser que la teva por hagi contribuït a engrandir especulant amb desenllaços molt negatius.

Tracta de mirar el panorama amb objectivitat, senyin-te als fets. I, si et resulta molt difícil, prova amb la tècnica de l’escriptura.

Fes-te amb un paper. Divideix el full en dues meitats. En una d’elles, escriu els fets; en l’altra, el que et preocupa. Aquí podràs veure el problema nu i, si és el cas, quan s’ha enlairat la teva ment de la realitat.

7. Perdona’t els errors

Hi ha preocupacions que sorgeixen d’errors comesos en el passat. Passes temps recordant, re-analitzant, sentint-te culpable per ells i pensant en el mal que t’afectaran futur.

En lloc d’assumir l’error i seguir endavant (rectificant, si cal), segueixes donant-los voltes.

El perdó és la resposta per trencar aquesta dinàmica. Perdona’t per ser humà i concentra’t en el que vas a fer ara.

8. Pensa menys en el futur

Si la ment et pinta un futur negre, desconnecta d’aquí i torna al present. La millor manera d’ocupar-se del futur és actuar avui, que és on hi ha marge d’acció.

Pensa menys en el demà i fes el que puguis fer ara.

9. Oblida’t del que pensin els altres

Tens debilitats. Comets errors i fracasses. ¿I què? Tots estem en les mateixes, encara que cadascú tingui un lot diferent.

Si et critica gent a la qual ni li vas ni li vens (i molt menys et van a donar un cop de mà), no t’ho prenguis tan a la valenta. Que et rellisquin els seus comentaris. No tens per què ser perfecte ni perquè esforçar-te a mantenir una imatge davant d’ells.

Fes de banda la preocupació pel que altres pensin o diguin respecte a la teva situació i dedica aquestes energies a ocupar-te del que tu vols fer.

10. Elabora un pla d’acció

Pensa en el que vas a fer ara que fa respecte a aquestes situacions difícils. Fes un pla, encara que estigui molt lluny de ser el pla perfecte.

Quan puguis, posa’t amb la primera acció del pla. Amb això estàs encaminant cap a la solució i així s’alleugereix bastant el pes de les preocupacions.

 

Conclusions 

Preocupar-te una mica per allò que t’importa és pràcticament inevitable. Denota interès i, potser, serveix perquè et preparis per a possibles obstacles. Preocupar-te per tot i preocupar-te en excés només serveix per gastar temps i  salut, perquè no resol problemes ni preveu el que temps. 

Pots construir el teu propi repertori de petits hàbits que serveixin per preocupar-te menys.